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रेजिस्टेंस ट्रेनिंग क्या है और इसे कैसे करें | जानिए इसके विभिन्न फायदे

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चाहे आप सोच रहे हों घर के बाहर काम करना, अपनी दिनचर्या में नए व्यायामों को शामिल करना, या कसरत व्यवस्था में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने के बारे में विचार करना, प्रतिरोध प्रशिक्षण एक आदर्श तरीका है जो मांसपेशियों की टोन और शक्ति में सुधार करेगा। प्रतिरोध प्रशिक्षण के वास्तविक लाभ एक बार जब आप बड़े हो जाते हैं तब दिखाई देते हैं। इसमें कोई संदेह नहीं है कि ताकत, लचीलापन और गतिशीलता हमेशा वांछित होती है, हालांकि, यह मांसपेशियों की हानि है जो आपके बड़े होने पर एक प्रमुख विरोधी की तरह काम करती है, और प्रतिरोध और शक्ति प्रशिक्षण ऐसे तरीके हैं जिनके माध्यम से कोई इनका मुकाबला कर सकता है।

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प्रतिरोध प्रशिक्षण वास्तव में क्या है?

प्रतिरोध प्रशिक्षण क्या है और उन्हें कैसे करें? जानिए इसके फायदे | क्रीडऑन
छवि स्रोत- बातचीत

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या वेट ट्रेनिंग के रूप में भी जाना जाता है, प्रतिरोध प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ाने के लिए किया जाने वाला व्यायाम है। इसमें मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए एक निश्चित प्रकार के प्रतिरोध का उपयोग शामिल है। यह प्रतिरोध किसी भी आकार या रूप में आ सकता है; यह हो सकता था वजन, बैंड, या यहां तक ​​कि आपके शरीर का वजन गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करना।

इस तरह के व्यायाम यानी प्रतिरोध प्रशिक्षण करते समय, संयुक्त स्थिरता, मांसपेशियों की सहनशक्ति, मांसपेशियों के आकार में वृद्धि, ताकत और पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। शक्ति।

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प्रतिरोध प्रशिक्षण कैसे करें?

प्रतिरोध प्रशिक्षण | क्रीडऑन
छवि स्रोत- ईमेडिसिनहेल्थ

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को आपके वर्कआउट सेशन में शामिल किया जा सकता है और इसे लगातार किया जाना चाहिए। इसे आसानी से शुरू किया जा सकता है क्योंकि इसके लिए न्यूनतम वजन जैसे डंबल की आवश्यकता होती है, या उस तरीके से, यहां तक ​​कि आपके वजन का भी उपयोग किया जा सकता है। किसी को यह समझने की जरूरत है कि रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने के लिए महंगे उपकरण और ऐसे जरूरी नहीं हैं। हालाँकि, आप धीरे-धीरे प्रगति के रूप में कुछ उपकरणों का विकल्प चुन सकते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:

  •       बारबेल
  •       डम्बल
  •       kettlebells
  •       प्रतिरोध संघों
  •       सस्पेंशन ट्रेनर्स
  •       पुल-अप बार

इन उपकरणों का उपयोग आपके कसरत और प्रतिरोध प्रशिक्षण में सहायता के लिए किया जा सकता है। हालाँकि, आप वजन जोड़ने से पहले अपने शरीर के वजन का उपयोग करना भी शुरू कर सकते हैं। कुछ पसंदीदा व्यायाम जो आप कर सकते हैं वे इस प्रकार हैं:

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बॉडी-वेट स्क्वाट

यह प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक बहुत ही प्रभावी रूप है क्योंकि यह संलग्न करता है ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े और कोर। प्रति सेट 10 से 12 दोहराव के साथ दो से तीन सेट की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम करना:

  • अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।
  • अपने ग्लूट्स को एंगेज करें और ऐसा व्यवहार करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।
  • सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं।
  • अपने कूल्हों को अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर रखते हुए चाल के निचले भाग पर रुकें।
  • जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में वापस आते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं।

पुश-अप

सबसे पसंदीदा अभ्यासों में से एक, पुश-अप्स आपके ट्राइसेप्स, चेस्ट और कोर को लक्षित करते हैं। पांच से आठ प्रति सेट के साथ दो से तीन सेट की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, मानक पुश-अप्स के विभिन्न रूप मौजूद हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है।

पुश-अप्स करने के तरीके इस प्रकार हैं:

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  • अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
  • रुकें जब आपका पेट संलग्न हो, और आपके घुटनों के पीछे से आपके कंधों तक एक विकर्ण रेखा बन जाए।
  • अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
  • अपनी छाती को धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे करें। प्रतिनिधि के निचले भाग में, आपकी कोहनी को आपकी कलाई के साथ एक रेखा बनानी चाहिए।

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प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभ क्या हैं?

हालांकि प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्राथमिक उद्देश्य मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाना है, इसके साथ ही इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं। इसमें शामिल है-

शरीर के चयापचय को बढ़ावा दें और शरीर को कम करें वसा

प्रतिरोध प्रशिक्षण क्या है और उन्हें कैसे करें? जानिए इसके फायदे | क्रीडऑन
छवि स्रोत- हेल्थशॉट्स

अध्ययनों में पाया गया है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण किसी के चयापचय को बढ़ाने में बेहद उपयोगी साबित होता है। रिकॉर्ड बताते हैं कि 9 महीने का प्रतिरोध प्रशिक्षण किसी व्यक्ति की चयापचय दर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए पर्याप्त था। प्रतिरोध प्रशिक्षण, कार्डियो के साथ मिलकर सर्वोत्तम परिणाम देने में मदद करेगा और किसी के चयापचय को बढ़ावा देने में बेहद फायदेमंद साबित होगा।

अस्थि घनत्व बढ़ाएँ और संतुलन में सुधार करें

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छवि स्रोत- डेज़ी नेटवर्क

अनुसंधान और अध्ययनों से यह सबूत भी मिले हैं कि आपकी कसरत योजना में प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करने से हड्डियों के घनत्व और द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद मिलेगी। यह बेहद उपयोगी साबित होता है क्योंकि व्यक्ति की उम्र धीरे-धीरे बढ़ती है। जो महिलाएं अक्सर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करती हैं, उनके जोड़ों में कम दर्द, हड्डियों का कम नुकसान और कम दर्द का अनुभव होता है पीठ दर्द.

मानसिक स्वास्थ्य में सुधार

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यह एक सर्वविदित तथ्य है कि रोजाना व्यायाम करने से व्यक्ति के मानसिक स्वास्थ्य में प्रभावी रूप से सुधार होता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि किसी व्यक्ति का मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य उसके जीवन की गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण है। वृद्ध लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वाले व्यक्तियों में सुधार हुआ था मानसिक, भावनात्मक, सामाजिक कार्य और शारीरिक कार्य। यह एक तनाव और चिंता को दूर करने में भी काफी मदद करता है।

मांसपेशियों का निर्माण

प्रतिरोध प्रशिक्षण क्या है और उन्हें कैसे करें? जानिए इसके फायदे | क्रीडऑन
छवि स्रोत- फ़र्स्टपोस्ट

प्रतिरोध प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण भी मांसपेशियों की अतिवृद्धि में मदद करता है, जो कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया है। 


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चोटों के जोखिम को कम करें

प्रतिरोध प्रशिक्षण | क्रीडऑन
छवि स्रोत- गोल्डफील्ड्स फिजियो

यह पाया गया है कि जो लोग प्रतिरोध प्रशिक्षण से गुजरते हैं उन्हें चोट लगने की संभावना कम होती है। ऐसा करने वाले बच्चों के पास भी है खेल और एथलेटिक्स खेलने से जुड़े फ्रैक्चर, मस्कुलोटेंडिनस और मांसपेशियों की चोटों की दरों में कमी आई है।

आत्म-सम्मान बढ़ाएँ

छवि स्रोत- mhainde.org

और अंत में, प्रतिरोध प्रशिक्षण किसी के आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान को एक प्रमुख तरीके से बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह आपकी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने और उन्हें टोन करने में मदद कर सकता है। महिलाओं के लिए डंबल एक्सरसाइज जैसी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, समग्र फिटनेस और उपस्थिति में बेहद फायदेमंद हो सकती है।


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